Plant Based Diet Guide & Recipes

Vous voulez commencer à manger plus de recettes diététiques à base de plantes ? Voici tout ce que vous devez savoir, y compris des idées de protéines végétales et des recettes pour chaque repas de la journée !

Vous voulez commencer à profiter des avantages d’une alimentation à base de plantes ? Vous êtes arrivé au bon endroit. Chez A Couple Cooks, nous sommes des experts de la cuisine à base de plantes, des auteurs de livres de cuisine et des défenseurs du plaisir de manger vos légumes ! Nous avons consacré nos carrières à vous montrer comment rendre la consommation de légumes délicieuse. Il s’avère qu’un régime à base de plantes peut être l’une des façons les plus délicieuses et les plus satisfaisantes de manger. Vous n’aurez qu’à adopter de nouvelles habitudes qui se traduiront par des repas nourrissants et nourrissants à chaque étape du processus. Prêt à commencer?

Qu’est-ce qu’un régime à base de plantes?

Tout d’abord, définissons de quoi nous parlons. Les termes régime à base de plantes et régime à base de plantes entières (WFPB) sont devenus très populaires. Mais que signifient-ils réellement ? Cela signifie-t-il que vous ne mangez jamais de produits d’origine animale, comme un régime végétalien ? Ou consommer des produits d’origine animale avec modération ?

Selon la Harvard Medical School, l’alimentation à base de plantes se concentre sur les aliments principalement à base de plantes. « Cela ne signifie pas que vous êtes végétarien ou végétalien et que vous ne mangez jamais de viande ou de produits laitiers. Vous choisissez plutôt Suite de vos aliments à partir de sources végétales. Cela indique qu’un régime à base de plantes comprend occasionnellement la consommation de viande, comme dans un régime «semi-végétarien» ou «flexitarien». Harvard et WebMD conviennent que les régimes suivants sont inclus dans le terme régime à base de plantes :

• Semi-végétarien ou flexitarien. Personne qui mange occasionnellement des produits d’origine animale, mais pas de façon régulière.
• Pescatarien. Quelqu’un qui ne mange pas de viande et de volaille, mais qui mange quand même du poisson et des fruits de mer. Fondamentalement, un végétarien plus des fruits de mer.
• Végétarien ou lacto-ovo végétarien. Quelqu’un qui ne mange pas de viande, de volaille, de poisson et de fruits de mer, mais qui inclut tout de même des produits laitiers et des œufs dans son alimentation. (Un lacto-végétarien exclut tout sauf mange des produits laitiers ; un ovo-végétarien exclut tout sauf mange des œufs.)
• Végétalien. Quelqu’un qui ne mange pas du tout de produits d’origine animale : pas d’œufs, pas de produits laitiers et pas de miel.

Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de flexibilité dans un régime à base de plantes ! Prenez un moment pour réfléchir au type de régime qui conviendra à votre style de vie. Alex et moi avons choisi de manger flexitarien: nous mangeons principalement des recettes végétariennes et des recettes végétaliennes à la maison. Mais si nous voyageons ou dînons dehors, nous mangerons occasionnellement des fruits de mer ou de la viande. Cette approche flexible est ce qui nous a permis de suivre une alimentation principalement à base de plantes pendant plus de 10 ans !

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire à base de plantes entières (WFPB) ?

L’acronyme WFPB devient un terme plus largement utilisé pour désigner aliments entiers à base de plantes diète. C’est un régime axé sur aliments frais peu transformés qui sont principalement constitués de plantes. Les aliments entiers sont des aliments peu transformés comme les légumes et les grains entiers. Des choses comme les farines raffinées, les sucres et les aliments transformés ne sont pas considérés comme des aliments entiers. Voici une ressource distincte que nous avons écrite sur le régime WFPB : Régime à base de plantes entières : guide et recettes.

Végétalien vs à base de plantes

Vous constaterez que certaines sources assimilent un « régime à base de plantes » à un synonyme de régime végétalien : ne pas manger de produits d’origine animale. C’est également une utilisation valable du terme régime alimentaire à base de plantes. Mais pour les besoins de cet article, nous utiliserons la définition flexible de “régime à base de plantes” ci-dessus.

Cependant, végétalien vs végétal Recette c’est une tout autre affaire ! Continue de lire.

Alors, qu’est-ce qu’une recette à base de plantes?

Voici une distinction importante. Qu’est-ce qu’une recette végétale ? Dans ce billet, un la recette à base de plantes est la même qu’une recette végétalienne et ne contient aucun produit d’origine animale (viande, produits laitiers, œufs et miel). Cette approche offre toujours la flexibilité nécessaire pour définir un régime à base de plantes. Cela signifie simplement que toutes les recettes à base de plantes que vous trouverez ici sont également des recettes végétaliennes. Vous pouvez mélanger et assortir ces recettes à votre style de vie comme vous le souhaitez.

Quels sont les aliments à base de plantes? Comment puis-je obtenir des protéines?

Les aliments d’origine végétale sont tous les aliments qui ne contiennent aucun produit d’origine animale (viande, produits laitiers, œufs, miel). Voici la partie la plus importante de l’alimentation à base de plantes : les protéines sont essentielles pour rester rassasié et rassasié. Alex et moi pratiquons cette alimentation à base de plantes depuis des années. Et nous avons appris que la partie la plus importante de la consommation de recettes végétaliennes et végétariennes est de s’assurer qu’elles contiennent des protéines. Sinon, nous aurons faim une heure plus tard !

Heureusement, il existe de nombreuses options pour ajouter des protéines végétales à vos repas afin de les rendre rassasiants et nutritifs. Voici une liste d’aliments à base de plantes avec les meilleurs aliments riches en protéines :

• Légumineuses : Essayez les lentilles (rouges, vertes, brunes, noires, françaises), les pois cassés, les pois aux yeux noirs et les haricots (noirs, garbanzo ou pois chiches, lima, bleu marine, pinto, blancs et rognon)
• Céréales: Essayez le quinoa, l’orge, le boulgour, l’amarante, le millet et le riz brun et sauvage (voir Comment faire cuire des grains entiers)
• Noix et graines: Essayez les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes, les noix, les noix de pécan, les noisettes, les pistaches, les graines de citrouille, les graines de sésame, les graines de tournesol
• Soja: Les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh sont riches en protéines végétales ; s’en tenir à 2 à 4 portions par semaine.*
• Légumes : Certains légumes contiennent des protéines, mais en quantités beaucoup plus faibles que les aliments ci-dessus. Certains légumes riches en protéines sont le maïs, le brocoli, les asperges, les choux de Bruxelles et les artichauts.

La variété est importante !

Lorsque vous mangez beaucoup de protéines végétales, il est important d’obtenir une grande variété de sources de protéines. Il ne s’agit pas seulement de manger une boîte de haricots noirs tous les jours ! Selon la Harvard School of Public Health, assurez-vous de mélanger vos sources afin qu’aucun composant “essentiel” de la protéine ne manque. Pour en savoir plus sur les protéines végétales et de nombreuses recettes, rendez-vous sur Tout sur les protéines végétales.

Le soja est-il sain ?

* Selon la Harvard TH Chan School of Nutrition, le soja est une source de protéines riche en nutriments qui peut être consommée en toute sécurité plusieurs fois par semaine. Il est susceptible d’avoir des effets bénéfiques sur la santé, en particulier lorsqu’il est consommé comme alternative à la viande rouge et transformée !

Notes sur les protéines et la vitamine B₁₂

• Si vous suivez un régime végétarien comprenant des produits laitiers et des œufs, ces aliments sont également riches en protéines, vous pouvez donc les garder à l’esprit pour les combiner avec les protéines végétales. Suivre un régime flexitarien et manger occasionnellement de la viande ou des fruits de mer facilite l’incorporation de protéines.
• Les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer contiennent de la vitamine B₁₂, qui est important pour éviter l’anémie et ne se produit pas naturellement dans les plantes. Si vous suivez un régime entièrement végétalien ou à base de plantes, vous devrez peut-être ajouter un supplément (en particulier de la vitamine B₁₂) pour vous assurer de recevoir tous les nutriments nécessaires. Consultez votre médecin pour en savoir plus.

Comment démarrer un régime à base de plantes pour les débutants

Es-tu prêt à commencer? Dévoilement, notre liste la plus complète à ce jour : comment commencer un régime à base de plantes pour les débutants ! Voici ce qu’il faut faire :

• Passez en revue les recettes, classées par type. Une liste d’aliments à base de plantes est écrasante. Ici, nous avons organisé nos recettes par type. L’alimentation à base de plantes s’articule autour des principaux types de recettes basées sur la fonction, des soupes aux sandwichs en passant par les tacos, les petits déjeuners et les collations.
• N’oubliez pas les protéines végétales. La plupart des recettes ci-dessous sont chargées de protéines végétales. Passez en revue la liste ci-dessus et, si nécessaire, servez avec un accompagnement qui en contient. Une salade d’accompagnement avec des noix et des graines ou même une poignée d’amandes fonctionne.
• Choisissez-en un et commencez ! Si vous cherchez à démarrer un régime à base de plantes, vous n’avez pas besoin de tout savoir avant de commencer. Choisissez simplement une recette et préparez-la ! Si vous l’aimez, super! Gardez ça pour l’avenir. Sinon, passez à autre chose et continuez à essayer des choses jusqu’à ce que vous développiez vos goûts.

Et maintenant… toutes les recettes à base de plantes !

Livre de cuisine à base de plantes : Cuisine assez simple

Vous cherchez un livre de cuisine qui décrit un régime à base de plantes pour les débutants ? C’est exactement pourquoi Alex et moi avons écrit le livre, Pretty Simple Cooking ! Il s’agit de rendre les légumes délicieux et propose des recettes végétariennes et végétaliennes riches en protéines. Si vous avez besoin de plus de structure qu’une liste de recettes, c’est un excellent moyen de vous inspirer de l’alimentation végétale : directement sur papier !

Obtenez-le : cuisine assez simple

Plan de repas diététique à base de plantes

Si vous cherchez un moyen de mettre en pratique le régime à base de plantes, notre Plan de repas à base de plantes de 28 jours est un bon point de départ ! Il comprend des idées de dîners hebdomadaires, des idées de petit-déjeuner et des idées de déjeuner, ainsi qu’une feuille de calcul de planification des repas. Vous pouvez également essayer notre plan de repas végétalien, qui propose des options similaires.

Nous avons également un plan de repas végétarien et un plan de repas pescatarien si vous avez une définition plus flexible du régime à base de plantes !

Avantages d’une alimentation à base de plantes

Alors, pourquoi faire tout ça ? Pourquoi suivre un régime à base de plantes ? Premièrement, il y a beaucoup de avantages pour la santé d’un régime à base de plantes. Quelle en est la preuve ? Selon la Harvard School of Public Health, il a été démontré que le régime méditerranéen, riche en aliments à base de plantes, réduit le risque de maladie cardiaque, de syndrome métabolique, de diabète, de certains cancers, de dépression et, chez les personnes âgées, une meilleure fonction mentale et physique. Il a été démontré qu’un régime végétarien favorise la santé, notamment en réduisant le risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, de diabète et en augmentant la longévité.

Il y a avantages environnementaux d’une alimentation à base de plantes aussi bien. L’étude EAT-Lancet qui explique comment manger plus de plantes et un peu moins de viande est meilleur pour la planète. Cet article du New York Times sur l’alimentation et le changement climatique montre également que la viande a le plus grand effet sur les gaz à effet de serre.

Alex et moi avons commencé à suivre un régime principalement à base de plantes il y a environ 10 ans lorsque nous avons lu un livre intitulé Food Matters de Mark Bittman. Si c’est meilleur pour notre santé et pour la planète, pourquoi ne pas essayer ? Et dans le processus, nous avons trouvé la chose la plus importante : un régime à base de plantes est aussi le plus délicieux.